胸椎の可動性を上げ「猫背」改善

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緊急事態宣言がでて、ステイホームの時間が長くなり携帯やテレビ、デスクワークの時間が増えてしまい猫背になる方が多くなっているとの情報があります。

今回は猫背について、猫背の改善方法について簡単に解説していきます。

Roi
Roi

私は2人の子供を持つ20代の男性です。現在、理学療法士として働いています。専門的な知識を踏まえつつ簡単に「猫背」について解説していこうと思います。

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猫背とは

まず初めに猫背について説明してきましょう。

人の背骨は頚椎(首)7個、胸椎(胸)12個、腰椎(腰)5個、仙骨と別れています。

胸椎の部分、いわゆる胸の後ろの部分の可動性が低下し丸くなっている状態です。

猫背状態が長く続くと

運動パフォーマンスの低下

呼吸が浅くなる

凝りや痛みなどの不快感

見た目の印象も悪かったり

精神的にも落ち込みやすい

といった悪いことずくめとなってしまいます。

一般的にテレビや雑誌などでよく見る猫背の姿勢を専門的に説明をすると。

  1. 頭部前方変異→頭の位置が前に出ている
  2. 上部胸椎の屈曲→胸の背骨である胸椎の丸みが強くなる
  3. 上部肋骨の下垂→肋骨の位置が下に下がりみぞおちが縮んでいる
  4. 肩甲骨の外転→肩甲骨が外に広がり肩が内側へ巻いている
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猫背チェック方法と正しい姿勢

<立っている姿勢>

耳、肩、股関節、くるぶしが一直線上になるように意識しましょう。

この姿勢のことを「ゴールデンライン」と言います!

鏡での確認やスマホで横から撮った写真をチェックして見るといいかもしれません。

<座っている姿勢>

足裏は全体をしっかりと付けましょう。踵が浮いているのはNGです。

膝90°、股関節90°で骨盤の上に頭がくるように心がけて下さい。

お臍の位置が少し高くなるように意識をすると背筋が自然と伸びます。

<パソコンをしている時の姿勢>

上記の座っている姿勢にプラスして、脇を軽く閉めるようにしましょう。

脇が開くと肩が内側へ巻き込みやすく猫背になってしまいます。

また肩が上がってしまうので肩こりの原因になってしまいます。

<スマホを見ている時の姿勢>

スマホの位置が下の方にあると猫背になり顎が前に突き出た姿勢となってしまいます。

スマホの位置を顔の前まで上げて顎を引くように意識すると姿勢が改善されます。

スマホによる肩こり、首痛、眼精疲労、顎関節症など不調も増えていますので気を付けてください。

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腰椎可動性のチェック方法とストレッチ

胸椎は可動性、腰椎は安定性を引き出してあげましょう

猫背は胸椎が丸くなったままで固くなっているので胸椎の可動性を確保しなければなりません。

猫背の人は胸椎を動かしたくても腰椎が動いてしまいます。腹圧を安定させてから胸椎を動かすのが望ましいですが、同時に並行でも行った方が効率はいいです。

最初の段階として腰椎を反ることができない状況を作り、胸椎を動かす感覚を養えることができると思います。

股関節は深く曲げると骨盤は後継となり腰椎は必ず屈曲するため腰を反ることはできません。

なので、蹲踞やスフィンクスの状態から胸椎がしっかり起こすことができれば胸椎と腰椎を適切に分離できていると考えることができます

チェック方法

蹲踞の姿勢

①完全にしゃがんだ状態(蹲踞)で視線を上に向けてください。

※この時踵をしっかり床につけてください。

完全にしゃがむと、関節は腰椎骨盤リズムという連動が働き必ず腰椎が丸くなります。

視線を上に向けることで胸椎も腰椎も反らす必要があるので、この状態で問題なく上を向くことができるのであれば胸椎の可動性に問題はないと言えます。

スフィンクスの姿勢

①正座をした状態で両肘を完全に閉じた状態で床に付いてください。

※この時しっかりと胸椎を起こしておくことを意識してください。

②片方の手を耳の後ろに添えて、下の肘で床を押しながら添えた手の方へ体幹を捻りながら上を向いていきます。

※捻る際にお尻の位置がズレることのないようにしっかり固定させた状態で行いましょう。

この動きで約40°〜50°の可動域があれば胸椎の動きはあると判断して良いです。

ストレッチ方法

スフィンクスの姿勢

①正座をした状態で肘をついたポジションを取る

※股関節をしっかり曲げることができ腰椎は事前に丸くなります。

②肘で床を支え胸を起こすようにして胸椎を伸展させましょう。

※首だけを反ると意味がないので、背中の後ろがしっかり閉まる感覚があればバッチリです。

四つん這いの姿勢

ソラシックローテーション

①四つん這いになり肩の下に手、股関節の下に膝が来るような姿勢をとる。

※頭からお尻までが一直線になるように意識をしてください。

②左手を頭の後ろに添える

③体を内側にねじり左肘を右肘にタッチさせる。

④体を外側へねじり左肘を引き上げて、目線を左肘へ。

この動作を左右10回ずつ行う。

腕だけを動かしてしまうと意味がありません。

胸を起点に動かすように意識すると胸椎の可動性が広がりやすいです。

針の糸通しポーズ

①四つん這いになり肩の下に手、股関節の下に膝が来るような姿勢をとる。

※股関節をしっかり曲げることができ腰椎は事前に丸くなります。

②左手を手のひら1枚分前に出し、空いたスペースに右腕をを通し右肩と頭を床ににつける。

③左腕を肩の上に伸ばし5回深呼吸を行う。

反対側も同様に行う。

深く深呼吸を行うことで許可くが広がり胸椎のねじりが深まる。

Roi
Roi

姿勢と胸椎の可動性について理学療法士の目線から解説してみました。

子育てで抱っこをしていると背中が痛くなることがあると思います。

まだまだステイホーム期間は続いていくので空いた時間を見つけてストレッチをしましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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